Dass Fast Food, Fertigprodukte oder zuckerhaltige Getränke schlecht für unsere Gesundheit sind, dürfte kein Geheimnis sein. Doch wenn du gerade versuchen solltest schwanger zu werden oder einen Kinderwunsch hast, solltest du noch mehr auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Lebensmittel deine Fruchtbarkeit verbessern können, welche du lieber meiden solltest und was du tun kannst, wenn du trotz gesunder Ernährung nicht schwanger wirst.

Aufnahme einer zubereiteten Mahlzeit auf einem Teller.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf deine Fruchtbarkeit?

Eine gesunde Ernährungsweise spielt eine entscheidende Rolle für die Fruchtbarkeit, da sie die Prozesse beeinflusst, die für eine erfolgreiche Empfängnis notwendig sind: Eisprung, Einnistung, Spermien- und Eizellqualität. Nur wenn alle Prozesse optimal ablaufen, kann eine Schwangerschaft überhaupt entstehen.

  • Eisprung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen (insbesondere B-Vitamine und Vitamin D), Mineralstoffen (wie Zink und Eisen) und essentiellen Fettsäuren (Omega-3) kann den Hormonhaushalt regulieren und somit den Eisprung fördern. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann den Eisprung beeinträchtigen und zu Zyklusstörungen führen, wodurch der Eisprung unregelmäßig sein kann oder ganz ausbleibt.
  • Einnistung: Die Ernährung beeinflusst auch die Einnistung der befruchteten Eizelle in die Gebärmutterschleimhaut. Eine gesunde Gebärmutterschleimhaut, die optimal mit Nährstoffen versorgt ist, bietet optimale Bedingungen für die Einnistung. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, können dazu beitragen, den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut zu fördern und Entzündungen zu reduzieren, die die Einnistung behindern könnten.
  • Spermien: Eine Ernährung, die reich an Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien ist, kann die Spermienqualität verbessern, indem sie die Spermienanzahl und -beweglichkeit erhöht.
  • Eizellen: Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Folsäure, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann die Eizellqualität verbessern, indem sie die Reifung der Eizellen unterstützt und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Schäden erhöht.
Symbolhafte Darstellung von Spermien und einer Eizelle mithilfe von Mandeln und einem Granatapfel.

Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch

Vielleicht hast du schon einmal etwas von der sogenannten “Fertility Diet” gehört, eine spezielle Ernährungsweise, mit der man seine Fruchtbarkeit und seine Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern kann. Die American Society of Reproductive Medicine hat dazu einen Leitfaden herausgegeben. Dieser sieht folgendermaßen aus:

  • Milchprodukte nur in Maßen
  • Eiweiß aus Soja und Meeresfrüchten anstatt Fleisch
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken oder brauner Reis
  • Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin D
  • Frisches Obst und Gemüse
  • Ungesättigte Fettsäuren aus fettem Fisch, Nüssen und Samen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen

Diese Lebensmittel besser nicht

Viele Lebensmittel haben einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit, weil sie die Spermienqualität oder Spermienzahl beim Mann beeinträchtigen oder sich negativ auf den Eisprung oder die Eizellen der Frau auswirken können. Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel du reduzieren oder ganz von deinem Speiseplan streichen solltest.

Diese Lebensmittel sind wahre Fruchtbarkeitskiller:

  • Fertiggerichte und Fast Food: Diese enthalten oft ungesunde Fette, raffinierten Zucker und Zusatzstoffe, die Entzündungen fördern und den Hormonhaushalt stören können.
  • Transfette: Transfette kommen in frittierten Lebensmitteln (Chips, Pommes & Co), Backwaren und Margarine vor und können den Eisprung beeinträchtigen.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke können den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Hormonproduktion beeinträchtigen.
  • Alkohol: Alkohol ist ein Zellgift und kann die Eizell- und Spermienqualität negativ beeinflussen und den Eisprung stören.

Die Top-5-Lebensmittel für deine Fruchtbarkeit

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die deine Fruchtbarkeit unterstützen können:

  • 1. Brokkoli: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Folsäure, die nicht nur während der Schwangerschaft wichtig ist, sondern bereits davor positive Auswirkungen auf deine Fruchtbarkeit haben kann.
  • 2. Avocados: Avocados enthalten ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin K und Kalium - alles wichtige Nährstoffe, die die Eizellqualität verbessern und die Fruchtbarkeit bei Frauen unterstützen können.
  • 3. Walnüsse: Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Zink, die die Spermienqualität bei Männern verbessern können. Eine gute Info, wenn man bedenkt, dass die Spermienqualität in den letzten Jahrzehnten um 52 % abgenommen hat.
  • 4. Heidelbeeren: Beeren wie Heidelbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Eizellqualität verbessern können. Wie auch Zitrusfrüchte enthalten sie viel Folsäure und Vitamin C, was die spätere Entwicklung des Fötus fördern kann.
  • 5. Granatäpfel: Granatäpfel sind reich an Antioxidantien und können die Durchblutung verbessern, wodurch die Fortpflanzungsorgane und die Gebärmutterschleimhaut besser mit Nährstoffen versorgt werden.
Aufnahme einer durchgeschnittenen Avocado.

Und was tue ich, wenn ich trotz gesunder Ernährung einfach nicht schwanger werde?

Die Ernährung ist oft nur einer von vielen Faktoren, die zu einer Schwangerschaft beitragen. Wenn du nicht sofort schwanger wirst, musst du dir keine Gedanken machen. Oft dauert es ein Jahr oder sogar länger, bis eine Schwangerschaft eintritt.

Wenn du dir jedoch Sorgen um deine Fruchtbarkeit machst oder bereits eine Vorerkrankungen wie Endometriose oder das PCO-Syndrom hast, kann es hilfreich sein, deine Fruchtbarkeit mit einer systematischen Fertilitätsdiagnostik testen zu lassen. Außerdem können Ovulationstest oder Zyklustracker bei der Bestimmung deines Eisprungs helfen.

Fazit

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit, da sie die Prozesse von Eisprung, Einnistung und Spermien- und Eizellqualität beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen kann deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen.

Lebensmittel wie Fertiggerichte, Fast Food, Transfette, stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol solltest du dagegen vermeiden, da sie deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.

Wenn du trotz einer gesunden Ernährung nicht schwanger wirst, ist Geduld gefragt. Es kann einige Zeit dauern, bis eine Schwangerschaft eintritt. Bei anhaltenden Schwierigkeiten solltest du einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen abklären zu lassen.

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