Effektive Methoden zur Stressbewältigung

Kennst du das Gefühl, wenn der Tag mal wieder zu hektisch ist, du von Termin zu Termin springst, der Körper zu lange im Hochleistungsmodus ist und du am liebsten einfach und schnell Energie tanken würdest?

Der Alltag, sei es durch Arbeit oder das Privatleben, sorgt gerne für Anspannung und Stress, was leider gerne körperliche Symptome, wie Kopfschmerzen und Verspannungen, mit sich zieht.

In diesem Beitrag möchte ich dir einige einfache und effektive Methoden zeigen, wie du mithilfe von kurzen und effizienten Energiepausen mehr Stress im Alltag bewältigen kannst.

Woher kommt Stress?

Im Grunde beschreibt das Wort Stress eine hohe physische oder psychische Belastung. Es scheint, als würden Stresserkrankungen immer häufiger werden, weil die Globalisierung zunimmt, die Welt schnelllebiger wird und der Konkurrenzkampf stetig steigt.

Teilaufnahme einer Frau, welche ihren Kopf auf ihre Hände stützt und vor einem Laptop sitzt.

Es gibt eine Vielzahl an stressbedingten Symptomen, wie beispielsweise Gereiztheit, Magenbeschwerden, Nervosität, Schlafprobleme und viele weitere. Mindestens genau so lang ist die Liste der möglichen Ursachen. Neben Zeitknappheit, äußeren Faktoren und Überforderung, die gerne mal an mangelnder Organisation liegt, kann die Ursache von Stress viele weitere Faktoren haben.

Doch Ursache hin oder her – wie bewältige ich denn den Stress? Der wichtigste Faktor, der im Kern aller Methoden sitzt, ist das kurzzeitige Ausbrechen aus hektischen Gedankenprozessen, um sich zu sortieren und mit Frische weiterarbeiten zu können.

Die folgenden Methoden bieten dir auf eine jeweils unterschiedliche Art dieses Ziel zu erreichen und psychisch zu regenerieren.

3 Effektive Methoden zur Stressbewältigung, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

1. Meditationsübungen:

Die Meditation wird seit über 2.500 Jahren von Menschen ausgeübt und birgt wissenschaftlich erwiesene Vorteile. Gedanken zu beruhigen hilft dir Ordnung im Kopf zu schaffen und einen kühlen Kopf in gestressten Momenten zu behalten. Durch die Übung entfernen wir uns von negativen Gedanken und bauen die Achtsamkeit auf.

Bei der klassischen Methode lenkst du deine Aufmerksamkeit auf eine körperliche Sensation und fokussierst diese für eine bestimmte Zeit.

Am einfachsten ist es in einer entspannten Position, sitzend oder liegend, auf die Atmung zu achten. Nimm dir 5-10 Minuten Zeit, schließe die Augen und achte auf die ein- und ausströmende Luft. Je nach Belieben kannst du auf einen bestimmten Bereich der Atmung achten. Das könnte beispielsweise das Heben und Senken der Bauchdecke, das Gefühl in den Lungen oder auch des Luftstroms in der Nase sein.

Eine Alternative zu dieser Meditationsübung stellt der Body Scan dar, die zu den beliebtesten Meditationsmethoden zählt.

Schließe auch hier deine Augen in einer entspannten Position und arbeite dich von Kopf bis Fuß durch deinen Körper mit einem Scan durch. Achte hierfür einfach wie sich die jeweiligen Körperteile fühlen und was du spürst, wenn du deine volle Aufmerksamkeit auf einzelne Stellen fokussiert.

Aufnahme einer Frau, welche in einer sitzenden Yogaposition zu sehen ist.

Fühlst du Anspannungen in den Bereichen? Wie fühlt sich die Kleidung an, die deinen Körper berührt? Fühlen sich Teile des Körpers kalt oder warm an? Spüre die Berührung deiner Füße auf dem Boden und deines Körpers auf dem Stuhl.

Damit drehst du die Aufmerksamkeit um und achtest nicht auf deine Umgebung und externe Reize, sondern auf deinen Körper und hilfst ihm somit zur inneren Ruhe zu kommen. Anschließend achte noch auf die Wahrnehmung deines gesamten Körpers als Einheit, um die Übung abzuschließen.

Ein Tipp: Bewegung hilft ebenfalls gegen Stress und auch Zeit an der frischen Luft tut uns gut. Die Kombination aus Meditation und Bewegung zieht viele Vorteile mit sich.

Die Gehmeditation ist eine effektive und jahrhundertealte Form der Meditation, die von dem buddhistischen Mönch Thich Nhat Hanh gelehrt wird. Sie beinhaltet Teile des Achtsamkeitstraining beim Gehen.

Die Methode stellt eine Variation dar, bei der wir uns während des Gehens vollständig auf unseren Atem und das Heben, Schieben und Absetzen der Füße fokussieren. Damit lenken wir uns von äußeren Einflussfaktoren ab und konzentrieren uns auf den Vorgang des Gehens.

2. Ruhe in entspannender Ablenkung finden

Neben der klassischen Meditation, kannst du auch kreativere Ablenkungspausen einlegen und Regeneration in einem Thema finden, das dir Spaß macht und dich kurzeitig von negativen Gedanken und Verzettelungen befreit.

Vielleicht hast du bereits ein Hobby, das sich super dafür eignet in kleinen Pausen eingeschoben zu werden? Dazu zählen repetitive Aktivitäten, wie bspw. das Stricken oder Zeichnen.

Eine Aktivität, die in den letzten Jahren besonders bei Erwachsenen immer mehr Beliebtheit gewonnen hat, ist das Ausmalen von Malvorlagen. Sie ist beruhigend und hat auch einen kreativen Anteil. Durch die Konzentration auf feine Details und die Farben, können belastende Gedanken gelöst und eine meditative Atmosphäre geschaffen werden.

Aufnahme eines Tisches, auf dem ein Blatt Papier mit gemalten Blumen, sowie die Malutensilien liegen.

Je nach Interessen und Vorlieben, können Malvorlagen thematisch ausgewählt werden. Kostenlose Ausmalbilder zum Ausdrucken findest du auf der Website mal-o-mat.de. Der Vorteil hierbei ist, dass du die Aktivität zu jederzeit pausieren kannst und weitermachen kannst, wenn es dir zeitlich wieder passt oder du eine Pause brauchst.

Ein weiteres Hobby, das immer populärer wird, und einfach ausgeübt werden kann, ist Yoga. Yoga-Übungen stellen eine einfache Möglichkeit dar den Körper zu entspannen, innere Ruhe zu finden und zusätzlich Spannungen abzubauen. Zwei einfache Übungen, die du auch mal zwischendurch am Schreibtisch einschieben kannst:

Sitzender Halbmond: Hebe im Sitzen deine Arme über den Kopf und verschränke deine Hände. Beuge anschließend deinen Oberkörper ein wenig nach rechts, atme einige Male durch. Nun beuge dich nach links, atme erneut einige Male durch und wiederhole diese Übung 4-5 Mal.

Dehnung der Handgelenke (besonders sinnvoll, wenn man lange Zeit an Maus und Tastatur arbeitet): Stell dich vor deinen Schreibtisch, leg deine Handinnenflächen auf die Tischoberflächen, sodass deine Finger leicht über den Tisch ragen. Erhöhe den Druck auf die Tischfläche, sodass du diese auch in deinen Handgelenken spürst. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden und heb deine Hände wieder vom Tisch ab. Diese Übung hilft dir deine Handgelenke nach langer Anstrengung zu entlasten.

3. Ordnung schaffen

Es hilft uns ungemein einen klaren Kopf zu behalten, wenn sowohl die Umgebung als auch in unserem Kopf Ordnung gehalten wird. Ein chaotischer und unorganisierter Arbeitsplatz, führt schnell zu einer zusätzlichen Belastung. Durch das Ordnen und Aufbauen von Strukturen, erleichterst du dir die tägliche Arbeit und baust dir eine produktive Arbeitsumgebung auf.

Mindestens genauso wichtig ist es, auch Gedanken zu sortieren. Multi-Tasking verschlechtert die Effizienz und das gilt auch für abgelegte Gedanken. Das Aufschreiben von Aufgaben, To-Do-Listen und Zielen ist eine simple, aber besonders effektive Methode Gedanken strukturiert auf Papier zu bringen, keine Sorge zu haben diese zu vergessen und damit Platz für Klarheit und Fokus zu schaffen. Dadurch kannst du deinen Tag besser planen und Prioritäten für einzelne Aufgaben setzen.

Tipp: Führe ein Journaling-Tagebuch ein, in das du vor dem Schlafen:

  • schreibst, welche Aufgaben du dir für den nächsten Tag vornimmst
  • Prioritäten setzt, welche der Aufgaben besonders wichtig sind
  • wiederkehrende Gedanken, die im Geist schwirren, aufschreibst, um Sie aus dem Kopf zu befreien
  • Wünsche und Ziele definierst und einträgst, um die Motivation deiner Arbeit zu verstehen

Fazit

In diesem Beitrag habe ich einige effektive Methoden zur Stressbewältigung gezeigt, die darauf abzielen mit einer kurzen Pause einen Cut in stressigen Situationen zu setzen, sich nicht zu verzetteln und Energie zu tanken.

Es ist außerdem wichtig für eine strukturierte Grundlage zu sorgen, indem wir Ordnung schaffen und halten. Alle Übungen können mit wenig Aufwand und ohne große Ausgaben durchgeführt und am Besten in Form einer Routine in den Alltag integriert werden. Im Endeffekt liegt es in unserer Verantwortung uns Zeit für uns selbst zu nehmen und uns um unser Wohlbefinden zu kümmern.

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